Những yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm cho biết mức độ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của thực phẩm. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm bao gồm carbohydrate, lượng đường huyết, phương pháp chuẩn bị và các nguyên liệu phụ khác.

1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là thang đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm. Chỉ số đường huyết thực phẩm GI ban đầu được phát triển để hướng dẫn lựa chọn thực phẩm của bệnh nhân tiểu đường. Tương tự như tính toán lượng calo hoặc carbohydrate trong kế hoạch ăn kiêng, chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng là một trong những công cụ để hướng dẫn lựa chọn thực phẩm và lập kế hoạch thực đơn.

Có nhiều phương pháp nghiên cứu để chỉ định giá trị GI cho thực phẩm. Nói chung, con số này dựa trên mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và mức độ glucose tinh khiết làm tăng lượng đường trong máu. Giá trị chỉ số đường huyết trong Thực phẩm thường được chia thành 3 loại:

• GI thấp: 1 đến 55;
• GI trung bình: 56 đến 69;
• GI cao: trên 70;

So sánh các giá trị này có thể giúp mọi người đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Ví dụ: bánh nướng xốp làm từ bột mì trắng có giá trị GI là 77. GI của bánh nướng xốp làm từ lúa mì nguyên hạt chỉ là 45.

2. Carbohydrate

Carbohydrate hay carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Ba dạng cơ bản của carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ. Khi bạn ăn hoặc uống thứ gì đó có chứa carbohydrate, cơ thể bạn sẽ phân hủy đường và tinh bột thành glucose. Đây là nguồn chính cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể, và chất xơ đi vào và đi ra khỏi cơ thể mà không bị tiêu hóa.

Tuyến tụy sản xuất hai loại hormone chính giúp điều chỉnh lượng đường trong máu:

• Hormone insulin: chuyển glucose trong máu đến các tế bào;
• Hormone glucagon: giải phóng glucose được lưu trữ trong gan khi lượng đường trong máu giảm xuống, quá trình này giúp cơ thể bổ sung năng lượng và đảm bảo cân bằng lượng đường trong máu tự nhiên.

Insulin được sản xuất bởi tuyến tụy và chuyển glucose từ máu đến các tế bào

Các loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau sẽ liên quan đến tốc độ cơ thể tiêu hóa thức ăn và đưa glucose vào máu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm là một yếu tố quan trọng hơn chỉ số đường huyết của thực phẩm. Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, công cụ tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu là đếm carbohydrate.

3. Tải lượng đường huyết Glycemic Load GL

Một hạn chế của chỉ số đường huyết trong thực phẩm là nó không phản ánh số lượng được phép ăn một món ăn cụ thể. Ví dụ, dưa hấu có giá trị GI cao là 80 và nên được đưa vào danh sách các loại thực phẩm cần tránh. Tuy nhiên, một khẩu phần dưa hấu trung bình có tương đối ít carbohydrate thuần hoặc carbohydrate tiêu hóa. Vì vậy, bạn phải ăn nhiều dưa hấu để làm tăng đáng kể lượng đường trong máu.

Để giải quyết vấn đề này, các nhà nghiên cứu đã phát triển khái niệm tải lượng đường huyết (GL). Giá trị này thể hiện sự thay đổi lượng đường trong máu khi bạn ăn một loại thực phẩm điển hình. Ví dụ, một quả dưa hấu 120 g có giá trị GL là 5 và một củ cà rốt sống 80 g có giá trị GL là 2, cho thấy rằng đây là những lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Cân tải lượng đường thường được phân loại theo những cách sau:

• GL thấp: 1 đến 10;
• GL trung bình: 11 đến 19;
• GL cao: 20 trở lên.

4.Những yếu tố ảnh hưởng khác

Chỉ số đường huyết của thực phẩm không cung cấp thông tin về thông tin dinh dưỡng của thực phẩm. Ví dụ, 1 cốc (250 ml) sữa nguyên chất có giá trị GI là 31 và giá trị GL là 4. Nhưng vì hàm lượng chất béo cao, sữa nguyên chất không phải là lựa chọn tốt để giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Danh sách chỉ số đường huyết thực phẩm được công bố cũng không đầy đủ. Nhiều loại thực phẩm có chứa carbohydrate lành mạnh vẫn chưa được nghiên cứu và đánh giá đúng cách.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác, bao gồm cả cách chúng được chế biến, đóng gói và ăn cùng với các loại thực phẩm khác.

Các loại thực phẩm khác nhau có giá trị GI khác nhau

5. Chế độ ăn uống GI thấp

Ví dụ về thực phẩm có giá trị GI thấp, trung bình và cao bao gồm:

• GI thấp: rau xanh, hầu hết trái cây, cà rốt sống, đậu tây, đậu gà, đậu lăng và ngũ cốc ăn sáng từ lúa mì;
• GI trung bình: ngô ngọt, chuối, dứa sống, nho khô, ngũ cốc ăn sáng bột yến mạch hoặc bánh mì lúa mạch đen;
• GI cao: gạo trắng, bánh mì trắng và khoai tây.

Nói chung, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn. Ngược lại, những mặt hàng có giá trị cao được hấp thụ nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng dựa trên chỉ số đường huyết của thực phẩm không chỉ định kích thước khẩu phần, lượng calo, carbohydrate hoặc chất béo tối ưu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống GI có thể giúp đạt được các mục tiêu sau:

• Giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý;
• Cần lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh;
• Duy trì mức đường huyết ổn định để kiểm soát bệnh tiểu đường.
• Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tương tự thông qua các chế độ ăn uống lành mạnh khác, kết hợp duy trì cân nặng hợp lý và tập thể dục đầy đủ.

Chế độ ăn uống có GI thấp với rau xanh giúp duy trì cân nặng hợp lý

Một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, thực đơn ít calo, nhiều chất xơ cũng sẽ có tác dụng tương tự.

Tóm lại, mục đích của việc tính chỉ số đường huyết của thực phẩm là để hạn chế những món có chứa carbohydrate khiến lượng đường trong máu tăng lên đáng kể. Chế độ ăn này cũng giúp giảm cân và ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì như tiểu đường và bệnh tim. Bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

CÔNG TY CỔ PHẦN DƯỢC PHẨM OPTIMAX
Địa chỉ văn phòng: 263/4 Nguyễn Văn Đậu, Phường 11, Quận Bình Thạnh, TPHCM.
Điện thoại: 1900 234 564
Email: cellchainvietnam@gmail.com
Website: http://insutrix.com

Từ khóa: tiểu đường, đái tháo đường, bệnh tiểu đường, bệnh đái tháo đường, triệu chứng tiểu đường, triệu chứng bệnh tiểu đường, vì sao bị tiểu đường, nguyên nhân bị tiểu đường, tiểu đường nên ăn gì, tiểu đường không được ăn gì, tiểu đường type 2, tiểu đường tuýp 2, tiểu đường có chữa được không, thuốc chữa tiểu đường, thuốc điều trị tiểu đường, tiểu đường dùng thuốc nào hiệu quả, các loại thuốc trị tiểu đường